O treino do bíceps pode ser complicado, mas existem várias maneiras de atingir os músculos. Uma ótima opção é atingir o bíceps brachii. Isso pode ser feito com estações de linha de cabo sentadas ou alças individuais.
Usando esses dispositivos, você apertará as omoplatas juntas e para baixo e depois abaixe o peso com controle. Outra opção é usar uma alça de corda conectada à polia baixa em uma estação de cabo.
Ao executar o exercício, certifique-se de dobrar um pouco os joelhos e use os músculos do núcleo.
Concentre-se no bíceps brachii
Quando você está treinando para o seu bíceps, concentre-se em trabalhar com o bíceps braquii, a cabeça muscular na base da omoplata.
Eles ajudam a flexionar o cotovelo e o ombro. Eles também atravessam a articulação do ombro, o que os torna importantes no sequestro e flexão dos ombros.
Para avaliar a eficácia dos exercícios de bíceps braquii, os pesquisadores mediram os sinais eletromiográficos em indivíduos que realizavam contrações isométricas de seus bíceps brachii.
Os participantes ficaram em uma posição direta e mantiveram bandas de resistência por 10 segundos, depois fizeram um intervalo de 2 minutos.
Isso foi repetido 10 vezes para cada uma das três cargas de banda de resistência.
Ao realizar cachos de halteres, o músculo Bíceps Brachii contribui significativamente para a flexão do cotovelo.
O protocolo Curl Preacher Dumbbell, por exemplo, ativa a cabeça longa do bíceps Brachii no máximo durante a faixa de flexão dos cotovelos.
O protocolo Incline Dumbbell Curl, por outro lado, coloca uma alta carga neuromuscular no bíceps brachii em toda a amplitude de movimento.
Ao treinar seu bíceps, a faixa de melhor representação é de 5 a 20 repetições. Embora o intervalo de repetições e a carga sejam importantes, o intervalo de repetições é fundamental para o crescimento do seu bíceps.
Ao trabalhar com os intervalos e trocar de pesos durante um treino, você dará ao bíceps o choque necessário para crescer.
Ao variar a carga de peso, você manterá seus músculos desafiados e verá um bíceps com melhor forma em pouco tempo.
Bíceps de alvo Brachii
Se você deseja construir o bíceps, você deve atingir o bíceps brachii durante o treinamento do bíceps. Esses músculos têm duas cabeças e trabalham juntas para flexionar o cotovelo e supina o antebraço.
Isso ajuda a desenvolver uma aparência mais completa e muscular.
O Biceps Brachii consiste em duas cabeças separadas: o longo e o curto. Eles surgem de diferentes pontos na escápula e inserem na fáscia e no raio do antebraço. A cabeça longa atravessa o cotovelo.
Os bíceps brachii são o maior músculo do antebraço e flexionam a articulação do cotovelo. O tamanho desse músculo depende da posição do braço. É um músculo altamente treinável e responde rapidamente ao treinamento de força. Para tirar o máximo proveito do treinamento do bíceps, atinja o Biceps Brachii durante o treinamento do bíceps.
Você pode recrutar o Biceps Brachii usando uma máquina de cabo ou bandas de resistência. Os cachos de martelo, por exemplo, têm como alvo a cabeça longa do bíceps.
O punho angular, que é mais comum em cachos de martelo, também recruta o bíceps brachii.
Esses exercícios são úteis para construir bíceps longos e acentuar o pico do bíceps duplo dianteiro.
Os cachos de barra e os cachos de halteres envolvem os bíceps braquii durante a função de flexão do ombro. A principal diferença entre esses dois tipos de cachos é o ângulo no qual ocorre o ponto de pico da força.
Os cachos de halteres também são benéficos para identificar diferenças de força lado a lado.
O uso de pesos para treinar o bíceps Brachii deve ser feito com uma carga leve a moderada para evitar forçar outros grupos musculares.
Você deve buscar pelo menos cinco repetições para o bíceps brachii e pelo menos duas repetições para os outros grupos musculares.
Esses exercícios devem ser realizados duas ou três vezes por semana, mas se você for forte o suficiente, você pode executá-los todos os dias.
Alvo bíceps de cabeça longa
O direcionamento do bíceps Long Head ajudará você a alcançar um pico enorme e definido ao flexionar o braço.
A cabeça longa é diferente da cabeça curta e requer atenção especial. Você terá que ajustar a mecânica do seu corpo para treinar essa área de maneira diferente.
O ângulo do seu braço em relação ao seu corpo também mudará as cargas e músculos que são trabalhados.
Existem duas partes principais do bíceps: a cabeça curta e a cabeça longa. A cabeça curta fica no lado interno do braço e fornece espessura, enquanto a cabeça longa oferece comprimento e um pico que faz com que seu bíceps pareça mais alto quando você os flexiona.
Para atingir a cabeça longa, você deve usar uma posição lateral durante os exercícios.
Um bom exercício de bíceps alvo é o haltere. Requer pouco equipamento e trabalha a cabeça longa do bíceps. Para fazer esse exercício, você precisa sentar em um banco com os cotovelos em um ângulo de 30 a 40 graus.
Em seguida, segure dois halteres, segurando-os em cada mão e depois pendure os braços retos.
Para obter os melhores resultados do Target Biceps Long Head Training, você precisa incluir um programa de treinamento de tríceps adequado.
Você deve executar esses exercícios três a seis vezes por semana para obter melhores resultados.
Em seguida, descanse alguns dias após o treino para permitir que seu corpo reabasteça as lojas de energia.
Os exercícios de cabeça longa do bíceps têm como alvo esses músculos e ajudarão você a construir braços grandes e fortes.
Os melhores exercícios de bíceps-alvo são os antigos favoritos, com algumas pequenas variações.
Os cachos de barra são o exercício de bíceps mais versátil; portanto, existem muitas variações para se adequar aos diferentes tipos de corpo.
Alterar a largura da aderência também focará seu treinamento na cabeça longa do seu bíceps.
Seleções alternativas de exercícios entre exercícios sucessivos de bíceps
Alternando seus exercícios de bíceps pode aumentar a eficácia da sua rotina de treinamento.
Ao escolher exercícios diferentes em diferentes conjuntos, você pode maximizar seus ganhos e reduzir o risco de lesão crônica.
Ao selecionar exercícios, lembre-se sempre de suas metas de nível de condicionamento físico e treinamento. Um treino de bíceps deve ser feito pelo menos três vezes por semana para obter melhores resultados.
É aconselhável usar pesos na faixa de 30% a 85% da sua faixa de 1RM durante os exercícios do bíceps. Esse intervalo é um bom compromisso entre fadiga muscular e estímulo.
Esse intervalo é ideal para a maioria dos exercícios de bíceps. Para os exercícios bíceps iniciantes, é aconselhável realizar pelo menos 50% dos conjuntos de trabalho na faixa moderada.
Nos exercícios subsequentes de bíceps, divida seus exercícios uniformemente entre os intervalos de representantes pesados (5-10) e luz (20-30).
Além disso, foi demonstrado que as faixas variadas de carregamento melhoram o desempenho muscular.
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